6 neophodnih hranljivih materija za žene

Još pre 50 godina su nutricionisti preporučivali zdrav meni identičan za žene i muškarce. Zadnjih decenija lekari sve više uočavaju da principi zdrave ishrane zavise od pola, pa novija istraživanja idu u tom pravcu. Već su poznati principi ishrane za žene koje žele da sačuvaju svoju mladu i lepu kožu, dugo ostanu u formi i sačuvaju svoje žensko zdravlje, piše časopis Argumenti i činjenice. Šta je neophodno za to?

Folna kiselina

Folna koselina, jedan od vitamina B grupe je posebno značajna za trudnice: nedostatak ovog vitamina može dovesti do urođenog neurološkog defekta kod deteta. Ako se ovaj vitamin koristi u trudnoći nema opasnosti. Folna kiselina je neophodnas za izgradnju novih ćelija u organizmu, pa se njen nedostatak može negativno odraziti na lepotu kose, kože i noktiju.

Ovaj vitamin B grupe smanjuje rizik za nastanak raka grlića materice, zaustavljajući virus (HPV – humani papiloma virus), koji se dovodi u vezu sa nastankom ove opake bolesti. Unosom dovoljne količine folne kiseline sprečava se, ovaj jako raširen virus, da dovede do maligne promene ćelije.

Folna kiselina sprečava formiranje druge kiseline, homocistina, koja, ako je prisutna u većoj količini, preti šlogom, infarktom, dijabetesom, staračkom demencijom i drugim bolestima. Naučnici veruju da se redovnim unosom folne kiseline sprečava depresija, uključujući i postporođajnu.

Potrebno je 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Ima je dosta u žitaricama, integralnom hlebu i testeninama, spanaću, kupusu, orasima, mahunarkama, zrnima soje, šargarepi, pomorandžama i brokolima.

Kalcijum

Kalcijum je jedan od najzastupljenijih elemenata u organizmu, koji formira osnovnu građu našeg tela, ulazeći u sastav kostiju i zuba.

Kalcijum aktivira rast kostiju i sprečava gubitak koštane mase. Sa godinama pogađa sve, a posebno žene, koje mnogo češće boluju od osteoporoze. Nedostatak kalcijuma se odražava i na lepotu kose i noktiju. Nedavno su naučnici američkog onkološkog društva objavili da povećan unos kalcijuma znatno smanjuje rizik oboljevanja od raka dojke.

Do menopauze je potrebno 1000mg kalcijuma, a posle1200mg. Ovoliku količinu kalcijuma organizam ne može da iskoristi od jednom, tako da pojedinačna doza kalcijuma ne treba da bude veća od 500mg. Ovog minerala ima najviše u mlečnim proizvodima, (najviše u siru), bademu, brokolima i kupusu.

Vitamin D

Vitamin D se u jetri i bubrezima transformiše u svoju biološki aktivnu formu – kalciferol, koji pomaže da se iz hrane iskoristi što više kalcijuma. Time omogućava formiranje jakih kostiju i sprečava osteoporozu, koja žene pogađa daleko češće, nego muškarce. Žene treba da unose više kalcijuma od najranijeg detinjstva kako bi imale jače kosti, a pogotovu posle menopauze, kada je gubitak koštane mase ubrzan.

Osim što nas snabdeva kalcijumom, vitamin D nas štiti od najtežih bolesti, pre svega raka dojke, materice i creva. Ovaj važan vitamin je neophodan za normalan rad štitne žlezde, od koje mnogo češće oboljevaju žene. Vitamin D štiti kožu od oštećenja i infekcija.

Neophodno je 2.5 mikrograma dnevno, trudnicama do 10. Kada ima malo ultraljubičastih zraka, npr. tokom zime, potrebne su veće doze.

Gvožđe

Gvožđe igra ključnu ulogu u snabdevanju ćelija kiseonikom. Gotovo dve trećine gvožđa, koje se nalazi u našem telu je sastavni deo hemoglobina, belančevine crvenih krvnih zrnaca. Hemoglobin se vezuje kiseonik i prenosi ga svim ćelijama našeg organizma. Zato je gvođže neophodno za održanje energije i opšte funkcionalnosti organizma. Prva tegoba koja se javlja kao posledica nedostatka gvožđa je opšta slabost, koja se javlja kod žena tri puta češće nego kod muškaraca.

Neophodno je do menopauze 18 miligrama gvožđa dnevno, a posle nje 8 miligrama. Za vreme trudnoće portebe za ovim mineralom rastu na 27 miligrama.

Gvođža ima dosta u mesu, ribi, spanaću i mahunarkama. Naročito ga ima dosta u telećoj i pilećoj džigerici, kao i u plodovima mora – dagnjama. Da bi se povećala iskoristljivost gvožđa iz hrane, potrebno je da se istovremeno unosi vitamin C, kroz paradajz, papriku i agrume koji ga sadrže u većoj količini.

Dijetna vlakna

Dijetna vlakna su sastojci hrane koje naš organizam ne može da svari i nemaju energetsku vrednost, ali su veoma bitna, posebno za rad organa za varenje i očuvanje zdravih krvnih sudova. Rastvorljiva dijetna vlakna sprečava prelazak holesterola i glukoze u krv. Nerastvorljiva omogućavaju redovnu stolicu i deluju kao čistači creva. Celuloza, sastojak dijetnih vlakana se dugo vari, oslobađajući minimalan broj kalorija i ako se unese dovoljna količina vlakana, stvara osećaj sitosti. Zahvaljujući tome možemo da mršavimo bez gladovanja.

Potrebno je uneti 30 grama dijetnih vlakana dnevno. Najbolje je rasporediti ih u tri obroka, pri čemu treba uzeti više vlakana u obrocima koji sadrže više masnoće.

Dijetnih vlakana ima dosta u mekinjama, integralnom hlebu, kukuruzu, voću, posebno jabukama sa korom i jezgrastom voću, povrću, posebno mahunarkama.

Masne kiseline tipa omega 3

Masne kiseline tipa omega 3 predstavljaju korisne masnoće. One se ne mogu stvoriti u orgenizmu, već se moraju uneti hranom.

Redovno konzumiranje hrane sa omega 3 masnim kiselinama smanjuje oboljevanje od infarkta i moždanog udara (šlog) za tri puta. Zbog toga lekari preporučuju ženama da najkasnije nakon 45. godine, kada počinje da opada nivo hormona estrogena koji štiti srce i krvne sudove, da povećaju konzumiranje ovih masnoća. Osim toga omega 3 masnoće imaju protiv zapaljenjsko dejstvo i smanjuju simprome zapaljenja zglobova (artritis) koji pogađa češće žene.

Potrebno je uneti dnevni 1 gram dnevno omega 3 masnoća. Ima ih najviče u masnoj morskoj ribi, kao što je skuša, tunj, sardina i losos.