Vitamini i minerali u ishrani trudnica

Zašto moram da uzimam vitamine?

Tokom trudnoće ženi je neophodan povećan unos nekoliko vitamina da bi se omogućio pravilan razvoj tkiva i bebe ali i nje same. Vitamini su supstance koje su organizmu neophodne u vrlo malim količinama, pošto ih on ne proizvodi moraju dodatno da se unose ishranom i suplementima.

Tokom trudnoće, potrebna količina vitamina se lako unosi pravilnom ishranom, ali ipak na neke od vitamina morate da obratite posebnu pažnju!

Koje vitamine treba da uzimam?

- Vitamin C -
Vitamin C je veoma važan za podizanje opšteg imuniteta organizma. Pomaže u stvaranju kolagena u vezivnom tkivu, a samim tim je neophodan pri zarastanju rana, čini ćelije snažnijim, pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe, kalcijum i folnu kiselinu. Ima ga dovoljno u svežem voću i povrću.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza tokom trudnoće je 70 mg. Ne savetuje se uzimanje preko toga, jer može da ima negativne efekte.

Vitamin C u naimrnicama
Pravi mali izvori vitamina C su narandže, limun, grejpfrut, paprika, jagode, kupus, paradajz, brokoli, krompir i borovnice.

- Vitamin D -
Ovaj vitamin je dobro poznat kao osnovna komponenta neophodna za dobru apsorpciju kalcijuma, a naročito je važan za razvoj zuba i kostiju fetusa.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza iznosi 400 I.U. Lako se unosi pravilnom ishranom bogatom mlečnim proizvodima.

Vitamin D u namirnicama
Nalazi se i u zelenoj salati, žumancetu, ribljem ulju, puteru, džigerici, sardinama… Organizam može i sam da proizvede vitamin D ako je koža dovoljno izložena suncu, međutim tokom sunčanja valja biti ekstra oprezan.

- Vitamin A -
Tokom trudnoće neophodno je povećati unos vitamina A, pošto je potreban za normalan rast i razvoj fetusa.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza za trudnice iznosi 2700 I.U. Neumereno uzimanje vitamina A u formi retinola, veće od 10 000 I.U. ima negativne efekte i može prouzrokovati anomalije kod bebe.

Vitamin A u namirnicama
U ishrani vitamin A se nalazi u dva oblika: sa retinolom i beta-karotinom. Retinola najviše ima u hrani životinjskog porekla - džigerici i ribljem ulju.

Beta-karotin je zaslužan za narandžastu i žutu boju u povrću i voću tako da je jasno gde se nalazi. Pravilnom ishranom, bogatom voćem i povrćem može se lako postići pravilan unos ovog vitamina, ako se izbegava čest unos proizvoda sa retinolom, npr. džigerice.

- Vitamin B12 -
Ovaj vitamin, kao i folati, neophodan je za rast ćelija i razvoj nervnog sistema. Takođe, B12 je važna komponenta u sprečavanju anemije trudnice.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza iznosi 2,2 mcg. Nedostatak ovog vitamina se javlja retko, pošto ga ima dosta u namirnicama koje unosimo u regularnoj ishrani. Nedostatak se može javiti samo kod trudnica koje se hrane isključivo vegetarijanskom hranom.

- Vitamin B6 -
Ovaj vitamin je neophodan za obradu karbohidrata, lipida i masti. Vitamin B6 čini DNK.

Vitamin B6 u namirnicama
Nalazimo ga u mesu, džigerici, bananama, žumancu i mahunarkama.

- Folna kiselina -
Ovaj vitamin je poseban – potrebno ga je uzimati još pre nego što dođe do začeća i to u dozi od 0,4 mg dnevno (obično se nalazi u tabletama od 4 ili 5 mg, koje je najbolje preoploviti). Ukoliko ga niste uzimali od pre začeća, obavezno počnite od momenta od kada ste saznali za to.

Preporučena doza u trudnoći
Folna kiselina treba da se pije tokom cele trudnoće u istoj dozi ali je obavezna do kraja dvanaeste nedelje trudnoće, jer smanjuje mogućnost razvijanja defekata kičme.

Žene koje boluju od epilepsije ili redovno koriste antileptike kao i one koje su u prethodnoj trudnoći imale bebeu sa defektom kičme ili lobanje, pre začeća treba da uzimaju folnu kiselinu u dozi od 4 mg.

Izvor:
www.bebac.com

Koji su minerali neophodni tokom trudnoće?

Minerali su pasivne supstance u našoj ishrani. Neophodni su za rast i razvoj organizma: za rast ćelija, razvoj skeleta, proizvodnju energije. Tokom trudnoće i dojenja, potrebno je da povećate unos minerala.

- Kalcijum -
Kalcijum je mineral koji u organizmu ima višestruku ulogu: potreban je za normalno formiranje kostiju i zuba bebe kao i proizvodnju mleka. Za apsorpciju i regulaciju kalcijuma neophodan je Vitamin D.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza tokom trudnoće i dojenja iznosi 1,2 mg. Dovoljnu količinu kalcijuma u organizam možete uneti tako što ćete jesti ili piti četiri puta dnevno nešto iz mlečne grupe proizvoda.

Kalciju u namirnicama
Najviše ga ima u mleku i mlečnim proizvodima, lososu, ribi sa kostima koje mogu da se jedu (sardinama), hlebu, koštunjavom voću i zelenom povrću, brokoli, karfiolu, soku od pomorandže obogaćenom kalcijumom, tofu siru. Kalcijum stabilizuje nervne i psihičke funkcije: smanjuje razdražljivost i pomaže pri nesanici, što je čest problem kod trudnica.

Usled nedovoljnog unošenja kalcijuma, može doći i do prolazne (reverzibilne) osteoporoze. Izbegavajte uzimanje tableta gvožđa i kalcijuma u isto vreme, pošto se mnogo bolje apsorbuju u organizmu kada se uzimaju odvojeno.

- Magnezijum -
Omogućava normalan rad srca i krvnih sudova, povećava otpornost prema infekcijama i pomaže u odbrani od stresa. Neophodan je za funkcionisanje nerava i misića.

Preporučena doza u trudnoći
Dnevna doza je oko 450 mg. Bolje je uzeti ga sa vitaminom C, A i kalcijumom pošto se onda najbolje iskoristi, a izbegavati uzimanje tokom jela jer vezuje želudačnu kiselinu i ometa varenje. Treba izbegavati duže konzumiranje magnezijuma u tabletama, pogotovo trudnice sa srčanim i bubrežnim problemima.

Magnezijum u namirnicama
Magnezijuma ima dovoljno u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima i kakaou.

- Gvožđe -
Da bi se omogućio rast tkiva tokom trudnoće, mora se povećati broj crvenih krvnih zrnaca koja hrane ta tkiva. Trudnice proizvode 45% više krvi koja se upumpava preko placente do embriona. Krv nosi hranljive materije i kiseonik do vaše bebe, a gvožđe raznosi kiseonik kroz krv.

Od zaliha vašeg gvožđa, jedna trećina će biti preneta na vašu bebu, da bi joj se formirala krv i akumulirale zalihe gvožđa koje će koristiti u prvom periodu života.

Preporučena doza u trudnoći
Sačekajte sa uzimanjem gvožđa do drugog trimestra, pošto u prvom trimestru potrebe za gvožđem nisu tako velike, a on može da pojača jutarnje mučnine. U drugom i trećem trimestru, biće vam porebna duplo veća doza gvožđa nego pre trudnoće.

U trudnoći i dojenju potrebna dnevna doza je od 3 do 3,5 mg, a uzima se samo ukoliko je to savetovao lekar, inače može da ima negativne efekte – smetnje sa varenjem, mučninu i opstipaciju.

Nakon dve nedelje uzimanje terapije neophodno je napraviti pauzu od dve nedelje da bi enzim – transferin i dalje imao zaštitnu imunološku i antibakterijsku ulogu. Zbog mučnine, izbegavajte da ga pijete pred spavanje.

Nedostatak gvožđa u trudnoći izaziva sideropedičnu anemiju, koja se ustanovljava laboratorijskim analizama broja eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) i nivoa gvožđa u krvi. Umor je jedini znak blage anemije. Anemija u težem obliku daje sledeće simptome: umor, slabost, sklonost ka infekcijama, bledoća, lupanje srca, nesvestica.

Gvožđe u namirnicama
U hrani, gvožđa ima u zelenom, lisnatom povrću (spanaću), crvenom mesu, sušenom voću i orasima, što nažalost, ne obezbeđuje neophodne količine gvožđa u trudnoći.

Da bi pomogli svom organizmu, smanjite unos kafe i čaja (umanjuju sposobnost organizma da koristi gvožđe), izbegavajte prevelike doze vitamina A i tokom obroka bogatim gvožđem, pijte sok od narandže , zbog vitamina C koji potpomaže organizmu da bolje apsorbuje gvožđe.

- Cink -
Cink pomaže pri sintezi proteina, DNK i RNK.

Preporučena doza u trudnoći
Preporučena dnevna doza iznosi 15 mg.

Cink u namirnicama
U hrani, cinka ima u većim količinama u mesu, džigerici, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama.

- Bakar -
Bakar pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe i pospešuje rad metabolizma.

- Natrijum -
Natrijum je elektrolit - jedan od nekoliko minerala koji su neophodni za regulaciju tečnosti u organizmu. Natrijum ima i značajnu ulogu u održavanju kiselo-baznog balansa u krvi, a bez njega hranljive materije ne bi mogle da prodru kroz membranu ćelije.

Preporučena doza u trudnoći
Tokom trudnoće i perioda dojenja potreba za natrijumom je povećana, ali tu potrebu možete zadovoljiti i sa normalnom ishranom. Preporučena dnevna doza natrijuma je oko 2,4 mg.

Natrijum u namirnicama
Natrijum se u hrani nalazi u vrlo malim količinama. So, kao začin, je najveći izvor natrijuma. Jedna kašičica soli u sebi ima 2,4 mg natrijuma. Da biste kontrolisali unos natrijuma u organizam uvek pročitajte sadržaj na nalepnici proizvoda, ukupna količina natrijuma u proizvodu je izražena u miligramima.

Ako previše solite hranu, smanjićete unos natrijuma, a time i promeniti način ishrane u slučaju da jedete proizvode koji imaju manje od 400 mg natrijuma po obroku.

Većini žena prijatelji i porodica savetuju da smanje unos soli da bi umanjile nadutost i oticanje zglobova. Ovo nije medicinska preporuka. Smanjen unos natrijuma nije uvek preporučljiv, jer njegov nedostatak u trudnoći može dovesti do poremećaja delikatnog odnosa tečnosti kod majke i bebe.

Otoci ili edemi, su česta pojava u trudnoći i javljaju se zbog povećane proizvodnje estrogena. Estrogen povećava mogućnost tkiva da apsorbuje vodu u vezivno tkivo, a samim tim i da je duže zadržava te se stvaraju otoci.

U isto vreme, progesteron povećava nivo natrijuma u mokraći, te se u trudnoći gubi više natrijuma nego obično. Tako da, uprkos prisustvu otoka, trudnice ipak imaju veću potrebu za natrijumom. Ukoliko se ne javlja visok pritisak ili belančevine u mokraći, otoci nisu opasni niti škodljivi, ali ukoliko se ovi poremećaji jave, postoji mogućnost da vas lekar stavi na dijetu sa malim unosom natrijuma.

Izvor:
www.bebac.com